1、食物多樣，谷類為主，粗細搭配

　　谷類食物是傳統(tǒng)膳食的主體，是人體能量的主要來源，也是最經(jīng)濟的能量食物。堅持谷類為主，可以避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。谷類為主是平衡膳食的基本保證，粗細搭配有利于合理攝取營養(yǎng)元素。稻米、小麥不要研磨得太精，以免所含維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維流失。

　　2、多吃蔬菜水果和薯類

　　富含蔬菜、水果和薯類的膳食對保持身體健康，維持腸道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血壓等慢性疾病的風險具有重要作用。水果和蔬菜互有優(yōu)勢，不能互為替代。推薦每餐有蔬菜，每日吃水果，同時注意增加薯類的攝入。

　　3、每天吃奶類、大豆或其制品

　　奶類營養(yǎng)成分齊全，容易被人體消化吸收，是膳食中鈣的較好來源，飲奶可以促進兒童生長發(fā)育和預防骨質(zhì)疏松;大豆是我國居民膳食中優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的重要來源，營養(yǎng)豐富，且具有多種保健功效，尤其對老年人和心血管病患者是一類很好的食物。

　　4、常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉

　　魚、禽、蛋和瘦肉均屬于動物性食物，是人類優(yōu)質(zhì)蛋白、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質(zhì)的良好來源，是平衡膳食的重要組成部分。瘦畜肉鐵含量高且利用率好。魚類脂肪含量一般較低，且含有較多的不飽和脂肪酸;禽類脂肪含量也較低，且不飽和脂肪酸含量較高;蛋類富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，各種營養(yǎng)成分比較齊全，是很經(jīng)濟的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源。

　　5、減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食

　　脂肪是人體能量的重要來源之一，并可提供必需脂肪酸，有利于脂溶性維生素的消化吸收，但是脂肪攝入過多是引起肥胖、高血脂、動脈粥樣硬化等多種慢性疾病的危險因素之一。膳食鹽的攝入量過高與高血壓的患病率密切相關。食用油和食鹽攝入過多是我國城鄉(xiāng)居民共同存在的營養(yǎng)問題。為此，建議我國居民應養(yǎng)成吃清淡少鹽膳食的習慣，即膳食不要太油膩，不要太咸，不要攝食過多的動物性食物和油炸、煙熏、腌制食物。

　　6、三餐分配要合理，零食要適當

　　合理安排一日三餐的時間及食量，進餐定時定量。早餐提供的能量應占全天總能量的25%～30%，午餐應占30%～40%，晚餐應占30%～40%，可根據(jù)職業(yè)、勞動強度和生活習慣進行適當調(diào)整。一般情況下，早餐安排在6:30-8:30，午餐在11:30-13:30，晚餐在18:00-20:00進行為宜。要天天吃早餐并保證其營養(yǎng)充足，午餐要吃好，晚餐要適量。不暴飲暴食，不經(jīng)常在外就餐，盡可能與家人共同進餐，并營造輕松愉快的就餐氛圍。零食作為一日三餐之外的營養(yǎng)補充，可以合理選用，但來自零食的能量應計入全天能量攝入之中。