長(zhǎng)假將至，大部分人早就將假期安排得滿滿的，出游、聚餐、唱K……可豐富多彩的計(jì)劃中，有沒有給自己的身體休養(yǎng)生息設(shè)置計(jì)劃呢?

　　身體機(jī)器平時(shí)需要高負(fù)荷運(yùn)轉(zhuǎn)，如果假期仍然熬夜、過度煙酒、暴飲暴食，只會(huì)加劇透支身體的健康本錢。與其過度耗損身體，不如從這個(gè)假期開始，嘗試革新假期安排，為身體加油，趁著長(zhǎng)假給長(zhǎng)期負(fù)重的身心做一個(gè)貼心的排毒SPA。

　　名詞

　　解釋

　　商卡排毒瑜伽又稱潔腸斷食法，是古老瑜伽潔凈中的一項(xiàng)，它的梵文音譯是“商卡·普拉沙拉那”，商卡的意思是海螺，指海螺形的腸臟，而普拉沙拉那是徹底洗凈的意思。主要通過一系列的瑜伽動(dòng)作，以及配合飲用適量的水來達(dá)到排毒、潔凈消化排泄系統(tǒng)、補(bǔ)水養(yǎng)顏的功效。

　　適合肥胖者、患便秘、胃脹氣，消化不良等人群，對(duì)泌尿系統(tǒng)和腎臟也有一定保健作用，它可以有效地清潔進(jìn)食和排泄通道，驅(qū)除腹臟內(nèi)的有害氣體、宿糞，對(duì)改善缺水、晦暗膚色也能起到一定作用。

　　身心排毒之運(yùn)動(dòng)

　　1

　　商卡排毒瑜伽 讓身心更愉悅

　　【動(dòng)作指南】

　　早上9點(diǎn)起床后，準(zhǔn)備大約3升的白開水，空腹喝下適量的水，然后按照順序依次做以下幾個(gè)瑜伽動(dòng)作，每重復(fù)五次為一遍，可重復(fù)練習(xí)。

　　產(chǎn)生便意時(shí)就及時(shí)排便，然后再喝水，但不能進(jìn)食，整個(gè)商卡做下來一般需要2小時(shí)30分鐘，但也因人而異，若感到不適就要停止，不能勉強(qiáng)。一般做完后會(huì)感到身心舒暢，輕松，愉悅。

　　摩天式 自然站立，兩腳稍分開。吸氣，踮起腳尖，兩手臂交疊，舉過頭頂向上伸展身體，呼氣，并慢慢將兩腳腳跟著地，向下延展背部，直到與地面平行，吸氣，提腳跟向上抬起身體，呼氣手臂側(cè)平舉打開。

　　風(fēng)吹樹式 挺身直立，兩腳并攏，兩臂放在兩側(cè)。吸氣頭頂合掌，翻轉(zhuǎn)掌心向上，呼氣身體從腰部彎曲，傾向右側(cè)。保持幾秒，吸氣收正，呼氣向左，吸氣收正，反方向相同。

　　直角轉(zhuǎn)動(dòng)式 站立，兩腳分開與肩同寬，十指交叉，吸氣，兩臂高舉過頭。轉(zhuǎn)動(dòng)手腕，讓兩手掌心向上。呼氣，向前彎身，彎到兩腿和背部形成90度角為止。兩眼注視兩手。吸氣，軀干盡量轉(zhuǎn)向右方，呼氣將上身盡量轉(zhuǎn)向左方。

　　眼鏡蛇扭轉(zhuǎn)式 俯臥墊子上，雙手掌平放在胸部?jī)蓚?cè)。吸氣，伸臂抬起身體，直至兩臂完全伸直為止。呼氣保持，吸氣轉(zhuǎn)向右側(cè)，呼氣注視左腳跟。保持這一姿勢(shì)幾秒鐘，吸氣，把頭轉(zhuǎn)向左方，呼氣兩眼注視右腳的腳跟。

　　腹部按摩功(鴨行式) 蹲下，兩手放在兩膝上。彎曲左膝，并放于地上。在保持兩手放在兩膝上不動(dòng)的同時(shí)，吸氣盡量將你的軀干轉(zhuǎn)向右方，呼氣把你的下巴放在肩頭上，兩眼注視身后。慢慢回到原來蹲下的姿勢(shì)。彎曲右膝，在另一側(cè)做同樣的練習(xí)。

　　【建議及注意事項(xiàng)】

　　1. 練習(xí)完畢后應(yīng)仰臥休息。有些人在做完這個(gè)練習(xí)后會(huì)感到疲勞建議不要安排在假期結(jié)束之前才進(jìn)行，要預(yù)留出休息時(shí)間。建議選擇在長(zhǎng)假期間的第3或第4天進(jìn)行，一周只做一次即可，這樣可以給身體恢復(fù)留下更多的休息時(shí)間。

　　2. 患胃潰瘍或十二指腸潰瘍的人應(yīng)遵醫(yī)囑進(jìn)行。

　　3. 第一次做的人，可以在水中添加適量蜂蜜，給身體補(bǔ)給足夠能量，防止因饑餓引起的眩暈感。

　　4. 做完兩小時(shí)內(nèi)不要進(jìn)食，兩小時(shí)后可進(jìn)少量清淡食物，如白粥、水煮蔬菜等，第二天飲食可恢復(fù)正常。

　　身心排毒之飲食

　　2

　　七日排毒午餐食譜

　　名詞

　　解釋

　　飲食是調(diào)養(yǎng)身心的關(guān)鍵,可以根據(jù)營(yíng)養(yǎng)師針對(duì)性地安排七天長(zhǎng)假期間的飲食,選擇在每天最重要的一餐即午餐時(shí),根據(jù)營(yíng)養(yǎng)的排毒食譜來調(diào)養(yǎng)身體。

　　10月1日

　　椰汁香芒焗飯

　　功效：芒果性涼，味甘酸;入肺、脾、胃經(jīng)，有益胃止嘔，消暑解渴的功效，對(duì)口渴咽干，食欲不佳，消化不良，暈眩嘔吐，咳嗽氣喘等癥狀有一定的效果。芒果中的胡蘿卜素含量之高在水果中名列前茅，此外還富含維生素C，經(jīng)常食用可起到潤(rùn)肺、明目、美容、**、防止高血壓、動(dòng)脈硬化、清腸胃的功效。但過敏體質(zhì)的人接觸芒果汁也可能會(huì)引起皮炎，應(yīng)當(dāng)注意。

　　10月2日 鮮菌拌雞絲

　　功效：雞胸肉是雞肉中含蛋白質(zhì)較高而含脂肪較低的部分，菌類食品屬于堿性食品，且菌類中含有多糖類物質(zhì)，具有緩癌**、調(diào)節(jié)血膽固醇、提高免疫力的作用。在涼菜中適量加入柿椒，可有效補(bǔ)充人體每日所需的維生素C。

　　10月3日 杏仁提子燕麥粥

　　功效：燕麥富含水溶性膳食纖維、碳水化合物及B族維生素，適合各年齡階段食用，常吃還有降低膽固醇、控制餐后血糖的作用，與1份奶制品或豆制品以及適量新鮮菜搭配，即成為一頓營(yíng)養(yǎng)豐富的早餐。

　　10月4日 絲瓜百合煲花膠

　　功效：花膠自古有“海洋人參”的美譽(yù)，富含膠原蛋白、維生素及鈣、鋅、鐵、硒等多種微量元素，是理想的高蛋白低脂肪食品，具有滋陰養(yǎng)顏、固腎、緩解疲勞、強(qiáng)壯機(jī)體的功效。絲瓜、百合也是美顏佳品，可延緩人體衰老，使肌膚潔白、細(xì)嫩，同時(shí)具有養(yǎng)心安神、清熱解毒的功效。

　　10月5日 五彩淮山

　　功效：淮山是藥食兼?zhèn)渲罚攀忱w維含量高，具有生津、潤(rùn)燥的功效，青紅椒富含抗氧化營(yíng)養(yǎng)素維生素C及胡蘿卜素，還可以加速體內(nèi)新陳代謝，黑木耳也是天然的降脂、美容、塑形食物。此款菜肴清淡、營(yíng)養(yǎng)、兼具健脾胃的功效，特別適合需要健康減重的朋友食用。

　　10月6日 海帶蘆筍拌牛肉

　　功效：牛肉低脂肪高蛋白，其鐵、鋅、B族維生素的含量是雞肉、魚肉等無法比擬的，是最為健康的“紅色肉類”。海帶、蘆筍不僅成堿性較強(qiáng)，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值也很高。這道菜肴有助于人們保持較好的精神狀態(tài)。

　　10月7日 栗子胡蘿卜燒雞

　　功效：栗子燒雞是傳統(tǒng)的家常菜，口感軟糯、鮮甜，有養(yǎng)胃健脾、補(bǔ)腎強(qiáng)筋的功效，加入胡蘿卜，除減少動(dòng)物性食物的比例外，還有止咳化痰、降壓排毒、緩解皮膚黏膜干燥的功效，更適合秋季食用。

　　【受訪專家】

　　申麗娟(東華醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科醫(yī)師)