用橡皮筋進(jìn)行手腳肌肉鍛煉

　　不少老年人臥床不起大多因?yàn)樗さ购蠊钦鄱坏貌慌P床休息。老年人年齡大，同時(shí)四肢肌肉力量衰退，這兩者是造成老年人摔倒的最重要原因。針對(duì)這樣的現(xiàn)狀，不少大學(xué)開(kāi)發(fā)出專門針對(duì)老年人的肌肉練習(xí)法，這些練習(xí)方法建立在科學(xué)基礎(chǔ)之上，對(duì)于老年人鍛煉具有非常顯著的效果。

　　其中之一的方法就是使用橡皮筋進(jìn)行拉伸運(yùn)動(dòng)，從而有意識(shí)有針對(duì)性地鍛煉不同部分的肌肉?？蓪⑾鹌そ罾@在兩手手腕上，然后用腳底板踩住橡皮筋后進(jìn)行拉伸鍛煉，這樣反復(fù)進(jìn)行10次，當(dāng)腳部略感到累的時(shí)候就有效果了。同時(shí)，手部可根據(jù)腳的狀況適時(shí)調(diào)整橡皮筋的長(zhǎng)度，還可以根據(jù)橡皮筋的粗細(xì)鍛煉如背部、手部等全身13個(gè)部位的肌肉。老年人每天花一個(gè)小時(shí)來(lái)慢慢利用橡皮筋做簡(jiǎn)單的肌肉鍛煉，對(duì)于預(yù)防摔倒是非常重要的。

　　堅(jiān)持鍛煉，老人無(wú)需藥物調(diào)理

　　“老人隨著年齡的增長(zhǎng)，肌肉的能力會(huì)慢慢變?nèi)?，不少老人腿腳不方便的時(shí)候就會(huì)通過(guò)藥物來(lái)進(jìn)行調(diào)理，但其實(shí)，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)才是讓老年人的腿腳保持靈活的最有效方式。”橡皮筋運(yùn)動(dòng)法的設(shè)計(jì)者、立命館大學(xué)體育健康科學(xué)系的藤田聰教授如此解釋?！皩?duì)于肌肉鍛煉來(lái)說(shuō)，稍微有點(diǎn)難度的運(yùn)動(dòng)方式是最適當(dāng)?shù)??！?/p>

　　一位83歲的老人藤田昭郎無(wú)不得意地表示“我用這種鍛煉方法堅(jiān)持了三個(gè)月，就覺(jué)得身體輕多了”。當(dāng)他到80歲的時(shí)候，就覺(jué)得自己上下樓梯開(kāi)始不方便，而在配合立命館大學(xué)進(jìn)行研究的過(guò)程中，他每周在家堅(jiān)持做兩次橡皮筋拉伸運(yùn)動(dòng)后，上下樓梯不再感到腿腳不便。“我現(xiàn)在連藥都不吃了”，他對(duì)自己的健康秘訣感到非常滿意。

　　然而藤田聰教授認(rèn)為，對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)，要做肌肉運(yùn)動(dòng)中的一些負(fù)重運(yùn)動(dòng)是非常困難的，哪怕是一些很輕的負(fù)重，對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)也難以承受。而運(yùn)動(dòng)如果不能堅(jiān)持下去就無(wú)法發(fā)揮其存在意義，因此，他認(rèn)為使用橡皮筋來(lái)活動(dòng)腿腳是一種相當(dāng)優(yōu)良的方式，老年人可以隨時(shí)根據(jù)自己的腿腳狀況來(lái)調(diào)節(jié)橡皮筋的拉伸度，使運(yùn)動(dòng)負(fù)荷不至于超出身體的承受范圍。

　　藤田教授以平均年齡70歲的病弱男女18人作為研究對(duì)象開(kāi)展了鍛煉效果測(cè)試，測(cè)試結(jié)果發(fā)現(xiàn)，人均肌肉量比在看病診斷時(shí)接受的MRI攝影時(shí)多出400克。同時(shí)，對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)，肌肉增強(qiáng)的效果也得到確認(rèn)。

　　鍛煉腿腳的同時(shí)應(yīng)該鍛煉老年人大腦活動(dòng)能力

　　“雖然加強(qiáng)老年人的肌肉鍛煉非常重要，但預(yù)防大腦機(jī)能的降低也是十分重要的課題?！本┒即髮W(xué)研究生院醫(yī)學(xué)研究科山田實(shí)副教授如此認(rèn)為。他關(guān)注的研究點(diǎn)是“老年人如何應(yīng)對(duì)雙重任務(wù)”。

　　由于老年人的大腦機(jī)能下降，常常一邊走路一邊說(shuō)話的時(shí)候就很容易注意力分散，導(dǎo)致容易摔倒。因此鍛煉老年人走路時(shí)的思考能力也是非常重要的，即讓老年人學(xué)會(huì)一心兩用，否則老人常常走路時(shí)一旦同時(shí)做另外一件事情，就很容易絆倒或滑倒。

　　山田副教授也開(kāi)發(fā)了鍛煉這種機(jī)能的鍛煉法。比如坐在椅子上，以盡可能快的速度用腳踏地，在踏地的同時(shí)，不斷地說(shuō)一些諸如動(dòng)物、蔬菜、國(guó)家名等名詞，同時(shí)需要注意，在說(shuō)詞的同時(shí)不要讓自己的腿腳慢下來(lái)。他的研究結(jié)果發(fā)現(xiàn)，每周重復(fù)這樣的鍛煉10次后，老人在協(xié)調(diào)走路和其他事情上的能力就會(huì)大有提升。

　　另外山田副教授還指出，“摔倒并不只是在室外活動(dòng)中才有的，在家也會(huì)出現(xiàn)絆倒電線，或者踩到塑料膠袋滑倒的狀況”，因此他認(rèn)為，在鍛煉老年人腿腳和大腦機(jī)能的同時(shí)，也應(yīng)當(dāng)注意徹底排除家中可能導(dǎo)致老年人滑倒的危險(xiǎn)因素，這樣才能有效預(yù)防老人滑倒，避免出現(xiàn)人身安全損傷。