長期“黑白顛倒”會(huì)打亂身體正常的生物鐘。晚上的燈光更會(huì)遏制褪黑素的產(chǎn)生，從而導(dǎo)致人免疫功能下降。那么，經(jīng)常上夜班，需要倒班的人該如何補(bǔ)充睡眠呢?可以從以下幾個(gè)方面改善。

　　首先合理安排工作。如果工作時(shí)間是12小時(shí)，即兩班倒，建議將連續(xù)上夜班的天數(shù)限制在4天內(nèi)。如果工作時(shí)間是8小時(shí)，則應(yīng)限制在5天之內(nèi)，在連續(xù)上夜班之后較好能有8小時(shí)的休息時(shí)間。如果可以，盡量不要在一周內(nèi)安排一次以上的黑白倒班。因?yàn)槲覀兊纳眢w應(yīng)付白夜班不斷變換，要比長時(shí)間只上白班或夜班困難的多。此外，還要避免往返上班占用太長時(shí)間，這樣會(huì)使補(bǔ)覺的時(shí)間大大減少。

　　生活習(xí)慣方面，很多人下班后常常睡不著覺，就會(huì)看電影、上網(wǎng)或者吃夜宵，這樣更會(huì)難以入睡。上完夜班建議上午能夠鍛煉一下，三四十分鐘的慢跑、游泳等有氧運(yùn)動(dòng)都可以。常倒夜班的人臥室少用紅色裝飾，因?yàn)榧t色對(duì)神經(jīng)有興奮作用。

　　飲食方面，經(jīng)常倒班的人應(yīng)多吃黃瓜、西紅柿、香蕉、胡蘿卜。研究發(fā)現(xiàn)，這4種蔬果中含有植物松果體素，與人體的松果素類似，能夠有效改善睡眠。盡量減少影響消化的動(dòng)物脂肪和甜食的攝入。不要攝入含咖啡、酒精和尼古丁的食物或飲料，這些只會(huì)短暫給人造成一種身體活動(dòng)正常的錯(cuò)覺，使睡眠時(shí)間更加紊亂。