《居民膳食指南》是結(jié)合居民膳食的實(shí)際狀況設(shè)計(jì)的，它把平衡膳食的原則轉(zhuǎn)化成各類(lèi)食物的重量，便于我們?cè)谌粘Ｉ钪袑?shí)行。平衡膳食寶塔提出了一個(gè)比較理想的膳食模式，同時(shí)注意了運(yùn)動(dòng)的重要性，它所建議的食物量，特別是奶類(lèi)和豆類(lèi)食物的量可能與大多數(shù)人當(dāng)前的實(shí)際攝入量有一定的距離，但為了改善居民的膳食營(yíng)養(yǎng)狀況，應(yīng)把它看作一個(gè)奮斗目標(biāo)，努力爭(zhēng)取，逐步到達(dá)。

　　谷類(lèi)位居底層，每人每天應(yīng)吃250-400g，谷類(lèi)包括小麥、大米、玉米、高粱等其制品，如米飯、饅頭、面包餅干、麥片等。谷類(lèi)、薯類(lèi)及雜豆是膳食中能量的主要來(lái)源。

　　蔬菜和水果居第二層，每天應(yīng)吃300-500g和200-400g，蔬菜包括嫩莖、葉、花菜類(lèi)、根菜類(lèi)、鮮豆類(lèi)、茄果、瓜菜類(lèi)、蔥蒜類(lèi)及菌藻類(lèi)，深色蔬菜是指深綠色、深黃色、紫色、紅色等顏色深的蔬菜，一般含維生素和植物化學(xué)物質(zhì)比較豐富，因此在每天建議的300-500g新鮮蔬菜較好占一半以上。

　　魚(yú)、禽、肉、蛋等動(dòng)物性食物位于第三層，每天應(yīng)該吃125-225g(魚(yú)蝦類(lèi)50-100g,，畜、禽肉50-75g，蛋類(lèi)25-50g)，肉類(lèi)包括豬肉、牛肉、羊肉禽肉及動(dòng)物內(nèi)臟類(lèi)，建議每天攝入50-75g。目前我國(guó)居民的肉類(lèi)攝入以豬肉為主，但因膽固醇含量較高，不宜多吃。水產(chǎn)類(lèi)包括魚(yú)類(lèi)、甲殼類(lèi)和軟體類(lèi)動(dòng)物性食物，其特點(diǎn)是脂肪含量低，蛋白質(zhì)豐富且易于消化，是優(yōu)質(zhì)蛋白的良好來(lái)源。蛋類(lèi)包括**、鴨蛋、鵝蛋、鵪鶉蛋、鴿蛋及其加工制成的咸蛋、松花蛋等，蛋類(lèi)的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較高。

　　奶類(lèi)和豆類(lèi)、堅(jiān)果類(lèi)食物合居第四層，每天應(yīng)吃相當(dāng)于鮮奶300g的奶類(lèi)及奶制品和相當(dāng)于豆干30-50g的大豆及制品，奶類(lèi)有牛奶、羊奶和馬奶等，常見(jiàn)的是牛奶。乳制品包括奶粉、酸奶、奶酪等，但是不包括奶油、黃油。建議量相當(dāng)于液態(tài)奶300g、酸奶360g、奶粉45g，有條件可以多吃一些。中老年人、超重者、肥胖者、喝奶多者建議選擇脫脂或低脂奶;嬰幼兒要盡量選用符合國(guó)家標(biāo)準(zhǔn)的配方奶制品;乳糖不耐受的人可以食用酸奶或低糖奶。大豆包括黃豆、黑豆、青豆，常見(jiàn)的制品包括豆腐、豆?jié){、豆腐干等。堅(jiān)果包括花生、瓜子、核桃、杏仁、榛子等，堅(jiān)果的蛋白質(zhì)與大豆相似，有條件的居民可吃5-10g堅(jiān)果代替相應(yīng)量的大豆。

　　位于第五層塔頂?shù)氖桥胝{(diào)油和食鹽，每天烹調(diào)油不超過(guò)30g，食鹽不超過(guò)6g，烹調(diào)油包括各種烹調(diào)用的動(dòng)物油和植物油，植物油包括花生油、豆油、菜籽油、芝麻油、橄欖油、調(diào)和油等，動(dòng)物油包括豬油、牛油、黃油等，應(yīng)盡量少用動(dòng)物油。烹調(diào)油也應(yīng)多樣化，應(yīng)該常更換種類(lèi)，食用多種植物油。食鹽包括醬油和其他食物中的食鹽，一般20ml醬油中含3g食鹽，10g黃油中含1.5g食鹽，如果菜肴需要用醬油和各種醬類(lèi)，應(yīng)按此比例減少食鹽用量。

　　膳食寶塔沒(méi)有建議吃糖的攝入量，因此我國(guó)居民現(xiàn)在平均吃食糖的量還不多，對(duì)健康的影響還不大。但多吃糖會(huì)引起齲齒，尤其是兒童、青少年不應(yīng)吃太多的糖和含糖的食品及飲料。

　　新的膳食寶塔圖增加了水和身體活動(dòng)的形象，強(qiáng)調(diào)足夠飲水和增加身體活動(dòng)的重要性。水是膳食的重要組成部分，是一切生命必需的物質(zhì)，其需要量主要受年齡、環(huán)境溫度、身體活動(dòng)等因素的影響。在溫和氣候條件下生活的輕體力活動(dòng)的成年人每天至少飲水ml(約6杯)。在高溫或強(qiáng)體力勞動(dòng)的條件下，應(yīng)適當(dāng)增加。飲水不足或過(guò)多都會(huì)對(duì)人體健康帶來(lái)危害。飲水應(yīng)少量多次，要主動(dòng)，不要感到口渴在喝水。目前我國(guó)大多數(shù)成年人身體活動(dòng)不足或缺乏體育鍛煉，應(yīng)改變久坐少動(dòng)的不良生活方式，養(yǎng)成天天運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，堅(jiān)持每天多做一些消耗體力的活動(dòng)。建議成年人每天進(jìn)行累計(jì)相當(dāng)于步行步以上的身體活動(dòng)，如果身體條件允許建議進(jìn)行30分鐘中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。